Maîtriser l’endurance fondamentale et le bon rythme de course est l’une des qualités les plus importantes d’un coureur. Nous allons d’abord voir pouquoi l’endurance fondamentale est aussi importante avant d’apprendre à utiliser le bon rythme pour courir davantage et éviter les blessures.
L’un des facteurs les plus importants pour améliorer votre course est de courir lentement. Cela s’applique aussi bien aux débutants qu’aux coureurs expérimentés. Que vous vous entraîniez ou que vous soyez en compétition, courir à la bonne allure vous permettra d’éviter une fatigue inutile.
L’allure la plus importante à améliorer est l’allure la plus lente ! C’est ce que nous utilisons dans la plupart de nos sessions de formation. Commençons par les bases de l’endurance fondamentale. Cela peut sembler être un rythme anodin, mais c’est en fait très différent !
Les coureurs négligent souvent l’endurance fondamentale, mais elle est essentielle pour les coureurs qui veulent progresser dans leur course sur le long terme.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est un rythme précis en course qui est utilisé par les coureurs pour s’entraîner de manière régulière. Ce rythme est souvent mal compris et mal utilisé !
La confusion entre endurance fondamentale et endurance active
L’endurance fondamentale est un rythme bien particulier qui permet de progresser sans fatigue !
De nombreux coureurs répondront par l’affirmative à la question suivante : « Si je cours à 80 % de ma FCM (fréquence cardiaque maximale), je suis encore dans l’endurance fondamentale ? ». C’est une erreur qui non seulement ralentira votre progression, mais qui peut aussi être préjudiciable et entraîner des blessures.
À ce rythme, le corps est assez équilibré, mais il doit se battre pour gérer les niveaux déjà élevés d’acide lactique et mieux respirer. Le coureur ne peut plus parler sans s’arrêter pour reprendre son souffle, et la séance se termine par un léger sentiment d’épuisement. Il ne s’agit plus d’une question d’endurance fondamentale, mais d’endurance active. Il est important de ne pas confondre ces deux types d’endurance.
Si vous choisissez un rythme trop rapide, vous ne profiterez pas des avantages importants de l’endurance fondamentale pour le corps.
L’endurance fondamentale est donc un rythme lent, doux, à peine plus rapide que celui d’échauffement.
Les principaux avantages de l’endurance de base
L’endurance du tronc améliore la circulation
La pratique régulière de la course d’endurance fondamentale favorise le développement des capillaires. Le réseau capillaire, qui achemine l’oxygène vers les muscles, s’améliore. Cela permet aux muscles de recevoir plus d’oxygène et de mieux travailler.
L’endurance fondamentale pour augmenter le nombre de mitochondries
Un entraînement d’endurance fondamental augmente le nombre de mitochondries dans les fibres musculaires. Ces mitochondries se trouvent dans les cellules musculaires et transforment le glucose en ATP, c’est-à-dire en énergie directement utilisable par les cellules musculaires. Il est compréhensible que l’augmentation du nombre de mitochondries soit importante pour la progression et la performance.
Un rythme idéal pour brûler les graisses et activer les voies lipidiques.
Un entraînement d’endurance fondamentale prolongé, notamment le jeûne, permet aux coureurs de mieux utiliser les graisses stockées. Cela peut avoir un certain nombre d’avantages.
Une bonne adaptation musculaire.
Une course plus lente développe également le réseau capillaire des muscles. Les capillaires sont conçus pour recevoir du sang frais. Il a également été démontré qu’elle augmente le nombre de mitochondries. Les mitochondries sont des cellules impliquées dans la production d’énergie, et plus vous en avez, plus elles peuvent produire d’énergie et plus vous pouvez courir rapidement en aérobie.
Quand dois-je courir en endurance fondamentale ?
Courir à un rythme modéré signifie que si vous ne faites pas un entraînement de qualité, vous courrez bientôt à votre rythme d’endurance fondamentale. Par conséquent, l’endurance de base doit être utilisée en particulier lors de :
- Toute course à pied de courte ou longue distance.
- Un échauffement de 15 à 30 minutes avant une séance de fractionnement.
- Temps de récupération pendant une session de qualité.
- Le temps de se rafraîchir après la séance.
Cela ne nécessite pas nécessairement des calculs mathématiques. Si vous suivez ces principes de base, vous constaterez qu’il est assez facile d’atteindre 70 % d’un entraînement d’endurance de base.
Quelle est la bonne vitesse en endurance fondamentale ?
La vitesse basée sur la FCM
L’endurance de base est essentielle pour un entraînement efficace. Sans elle, le progrès est impossible. Rien n’empêche les coureurs de choisir un rythme inférieur à 75% de leur FCM. En course d’endurance, le rythme n’est jamais trop lent, mais il est souvent trop rapide. Si les coureurs courent à 60-75 % de leur FCM lors d’un entraînement d’endurance de base, ils évitent le risque d’échec.
Courir en fonction de ses sensations
Si vous souhaitez faire une sortie en endurance fondamentale, il est possible de courir en fonction de vos sensations. Pour cela, courez en footing lent avec une bonne aisance respiratoire. Il faut vraiment être à l’aise, souple, avec une très légère sensation d’effort cardiaque.
Courir par rapport à la VMA ?
Mesurer son rythme d’endurance fondamentale en fonction de la VMA est beaucoup plus difficile et peu conseillé. Il est préférable d’utiliser les méthodes précédentes. Sinon, courrez à 60-70% de votre VMA !
L’endurance fondamentale, comme nous l’avons vu, est un rythme facile. C’est le moment de se détacher de tous les aspects de la progression et de la performance. Gardez cette énergie, cette motivation à partager et à tout donner sur le moment. Tirez le meilleur parti de l’entraînement d’endurance de base.