Alimentation running

Quelle alimentation lors d’un trail ?

Lorsque l’on pratique le trail, on se rend vite compte que l’alimentation pendant la course est un élément très important. L’alimentation en trail demande une préparation méticuleuse. Dans cet article nous ferons le point sur les besoins de votre corps en fonction des différents temps de course.

Quelle alimentation doit être utilisée durant un trail?

Lors d’un effort long les mécanismes de sudation se mettent en place pour gérer la chaleur du corps. Vous allez donc devoir consommer une boisson qui vous permettra de vos réserve de sodium et autres minéraux. Ici on ne se pose pas la question d’une alimentation minceur. Le but est de consommer de façon optimale un maximum de composant qui seront utiles à finir la course dans les meilleurs délais.

Il ne faut pas oublier l’eau qui permettra également d’assimiler plus facilement les aliments solides durant votre trail.

Moins d’1h de course de course

Lorsque l’on court moins d’une heure, l’apport de boisson énergétique peut être suffisant. Vous allez surtout avoir besoin de liquide et de minéraux pour compenser la transpiration, d’un peu de sucre pour éviter tout risque d’hypoglycémie et de  glutamine pour éviter les soucis intestinaux

A partir d’1 heure de course ( alimentation trail 10km )

A partir d’une heure de course, les muscles commencent à attaquer la réserve de glycogène. Pour pouvoir continuer l’effort sans avoir de fatigue ou de risque d’hypo. Vous allez devoir consommer différents types de sucres ( glucose, fructose et maltodextrine). Si la nourriture solide ne vous dérange pas, vous aurez le choix entre des barres énergétiques, ou alors de la banane (mûre), de la pâte d’amandes, des boulettes de riz, des morceaux de patate douce, des portions de riz (chaud), du potage.

A partir de 2h de course ( alimentation trail 20km )

Après 2h d’effort on commence à épuiser les minéraux et le sodium, il va donc falloir augmenter la quantité de ce dernier dans vos boissons pour arriver à 0,5 ou 1g/litre.

A partir de 3h de course ( alimentation trail 30km )

Lorsque l’on vise ce genre de distance, il faut prévoir et alimenter son corps dès le début avec ce dont il aura besoin sur la durée. Il est conseillé de consommer 60g de sucres par heure, ainsi que des vitamines, des antioxydants et des acides aminés.

Vous pouvez privilégier les gels longues durées. Pour les amateurs de nourriture solide, il faut éviter d’en consommer trop souvent, car elles sont plus complexes à assimiler.

A partir de 4h de course ( alimentation trail 40km )

Pour une course de plus de 4h, il est conseillé de consommer du solide en plus des gels et boissons énergétiques. De cette façon, vous limiterez le sentiment d’écoeurement.

En trail, évitons les troubles digestifs

Les chocs, la digestion perturbée par la course et les phénomènes chimiques qui se déroulent dans votre corps durant la course cause des dérangements digestifs qui représentent un nombre non négligeable d’abandons. 

Pour éviter ces troubles, pensez à boire régulièrement de petites quantités et consommer toutes les vitamines, les minéraux et les sucres dont vous aurez besoin.

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